En kista
1. Liggande press: öva huvudsakligen tjockleken på pectoralis major muskel och bröstspår.
Åtgärd: Ligg på din bänk med hantlar i båda händerna, med hantlar på axlarna, handflatorna uppåt, skjut hantlarna uppåt tills dina armar är raka, pausa och återgå långsamt till positionen. Tips: Skjut upp och ner i en båge , vilket möjliggör fullständig sammandragning och fullständig förlängning av pectoralis major.
2. Övre snedskjutning: främst på bröstmuskeln.
Åtgärd: huvudpunkten är densamma som den liggande pressen, skillnaden är att pallens yta justeras till 30 ~ 40 graders lutning, ligger på den för att göra.
3. Liggande fåglar: öva främst mittbröstspåret.
Åtgärd: Ligg på bänken, två hantlar, palmer motsatta, två armar naturligt rakt ovanför bröstet, två armar böjer armbågen något till båda sidor av hantlarna bågar ner till den lägsta punkten, bröstmusklerna sträcker sig helt, bröstmusklerna tvingar sammandragning av armarna bågar upp för att återställa.
För det andra: axeln
1. Rekommendation: träna främst de främre, mellersta och bakre deltoidbanden.
Åtgärd: sittande, två hantlar vid sidan av kroppen, två armbågar ut, handflatan framåt, i en båge för att skjuta hantlarna till den högsta punkten, stanna ett tag, sakta styra hantlarna enligt den ursprungliga rutten (båge). Tips: Du kan också göra det stående, med båda armarna samtidigt eller med en arm i tur och ordning.
2. Lyft i sidled: träna huvudsakligen mitten av deltoidkanalen.
Åtgärd: Häng båda hantlarna framför dina ben, luta dig något framåt, böj armbågarna något och lyft hantlarna till sidorna till axelhöjd. Sätt deltoidmusklerna i positionen "toppkontraktion". Pausa, återgå sedan långsamt till axelkontrollen. Kan också göras med en arm, två armar.
3. Böj sidlyft: träna främst den bakre deltoiden.
Åtgärd: Håll två hantlar, handflatorna vända mot varandra, böj över och knän, kroppen stabil, armarna upp till sidorna, kontrollera sedan den långsamma återgången.
Axelryckning: Fokusera på trapeziusmuskeln.
Åtgärd: Håll båda hantlarna vid din sida, böj knäna något, luta överkroppen något framåt, lyft axlarna helt, försök att röra öronsnäcken med akromial, stanna en stund och kontrollera och återställ sedan långsamt.
Tre: tillbaka
Rodd med båda armarna böjda: Den fokuserar på latissimus dorsi.
Åtgärd: Böj knäna något, håll hanteln i båda händerna, häng på framsidan och botten av kroppen och använd latissimus dorsi -kontraktionskraften för att lyfta hanteln till armbågen och axelhöjden eller något högre än axelpositionen, stopp ett tag, och använd sedan latissimus dorsi -spänningen för att styra hanteln för att långsamt återställa.OBS: vid rodd är latissimus dorsi -muskeln huvudsakligen sammandragen och förlängd. Överkroppen ska inte lyftas upp för att undvika lånekraft.
2. Enarmsböjning: Främst på ytterryggen och nedre delen av ryggen.
Åtgärd: Håll hanteln med handflatan vänd inåt och den andra handen stödjer ankaren vid knäet på samma ben för att stabilisera kroppen. långsam retur (full ryggsträcka), byt sedan från ena sidan till den andra.
3. Rakt bendrag: Fokusera på nedre delen av ryggen, gluteus maximus och biceps femoris.
Åtgärd: håll hantlar i båda händerna och häng framför kroppen, fötterna naturligt öppna, axelbredden, raka ben, rygg rakt, kroppen framåt, huvudet uppåt, tills överkroppen är ungefär parallell med marken. Sedan är musklerna i nedre delen av ryggen dra ihop och tvinga överkroppen tillbaka.
Posttid: 13-13-2021